新鲜的鱼富含优质蛋白质和低饱和脂肪,是omega-3脂肪酸和必需维生素和矿物质的特殊来源,包括维生素D、B2、钙、锌、铁、镁、钾和碘。
广泛的医学研究研究支持美国心脏协会的建议每周吃两次鱼,作为“心脏健康”饮食的一部分,可以降低心血管疾病、心脏病发作或中风的风险。
鱼对你的大脑也有好处。最近的一项研究发表在美国医学协会杂志在美国,研究人员报告称,食用适量的海鲜与降低患阿尔茨海默病的风险有关。
研究表明,每周吃鱼的人有更多的脑灰质,这有助于减少导致并发症和脑功能问题的脑细胞退化和萎缩。
Omega-3脂肪酸的重要性
-3脂肪酸是保持身体健康和预防疾病所必需的。Omega-3脂肪酸通过降低血压、预防心律异常、心脏病发作、中风和死亡来帮助保持心脏健康。
这些重要的脂肪酸还支持健康的大脑功能,可能有助于降低患阿尔茨海默病、抑郁症、痴呆症和糖尿病的风险。它们还有助于强健骨骼、头发和指甲,并支持健康的免疫系统。
Omega-3脂肪酸对于怀孕期间婴儿神经和视力的最佳发育至关重要。研究还表明-3脂肪酸也有帮助缓解和预防炎症降低患关节炎的风险。
这些研究的参与者报告了疼痛和晨僵的减轻,对抗炎药物控制症状的依赖程度降低,炎症关节的肿胀程度降低。
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然而,我们的身体不产生omega-3脂肪酸,我们必须从我们所吃的食物中获取它们。好消息是,欧米伽-3脂肪酸存在于每一种鱼类中,无论是淡水鱼类还是咸水鱼类,在富含脂肪的鱼类中浓度最高。
吃各种鱼。不错的选择包括金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、罐装鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼。
继续往下读,了解更多关于鱼对健康的好处,正确烹饪鱼的方法,以及一些可以尝试的美味鱼食谱。
美味的金枪鱼撩拨你的味蕾
黄鳍金枪鱼生活在世界各地亚热带和热带海洋的远洋水域,通常被称为ahi,来自夏威夷语“ahi”,与市场上的其他新鲜鱼类相比,它可能有点贵。
然而,一旦你尝过了它令人难以置信的味道和口感,你就会同意这个价格是合理的。你将品尝每一口精致的食物。
金枪鱼的营养价值
富含蛋白质,六盎司的ahi几乎可以提供41.5克蛋白质——女性每日所需蛋白质的90%以上,男性每日所需蛋白质的74%。
当我们的身体消化金枪鱼中的蛋白质时,单个氨基酸生成。然后,身体使用这些氨基酸来制造调节细胞功能的关键激素和酶,以及组织强度所需的蛋白质。
一份6盎司的金枪鱼提供154微克硒(每日需要量的三倍)这有助于控制新细胞的生长,维持健康的血管功能。
烤腌金枪鱼菲力牛排配日本茄子
成分
- 2份10盎司的金枪鱼牛排,切成2英寸厚
- 2瓣大蒜
- 半杯花生油
- 3汤匙柠檬汁
- 四分之一杯芝麻酱
- 一束香菜
- 盐和胡椒粉调味
- 10个日本茄子——纵向切成两半
- ½杯烤芝麻
指令
- 将香菜嫩叶洗净,与茎分离。丢弃茎(它们会引起苦味)。
- 将香菜叶、蒜瓣、柠檬汁、花生油、芝麻酱、盐和胡椒粉放入搅拌机或食品加工机中。搅拌几分钟。
- 将ahi牛排放入浅的搪瓷或玻璃锅中,倒入腌料;盖上盖子腌制1小时。
- 将金枪鱼用大火烤至入味。
- 在茄子上撒盐和胡椒,然后烤制。日本茄子,大约3英寸长,鲜美鲜嫩,可以在特产和当地市场找到。
- 将金枪鱼排放在加热的浅盘中,撒上大量的烤芝麻。搭配烤茄子片食用,每人一份。
美味的三文鱼
鲑鱼因其额外的蛋白质和欧米伽-3脂肪酸而广受好评。难怪鲑鱼养殖是世界上最繁忙的食品生产系统。许多不同种类的鲑鱼栖息在太平洋和大西洋的水域,为世界各地的文化所津津乐道。
鲑鱼的营养价值
医疗从业者和营养顾问都认为,增加富含omega-3脂肪酸的鱼的摄入量,显著降低它不仅有心血管疾病和糖尿病的健康风险,而且对保持体重和正常体重范围也很有用。
从饮食中摄入鲑鱼也有助于维持健康的胆固醇水平。三文鱼富含蛋白质,饱和脂肪少,是牛肉或鸡肉的理想替代品。
鲑鱼肉饼
在我家宅基地上祖母的厨房里,总是有好吃的东西在炉子上炖着,在烤架上滋滋作响,或者在烧柴的烤箱里烤焦。
鲑鱼可以烤、炸、熏或烤。艾达奶奶做的三文鱼丸子一直是全家的最爱。
成分
- 两份罐装太平洋三文鱼片
- 3个农场新鲜鸡蛋
- 2根葱花,切碎
- 一杯碎苏打饼干
- 2汤匙切好的芹菜丁
- 盐和胡椒粉调味
- 烹调用植物油
方向
- 在一个大碗里混合除食用油以外的所有材料。
- 将混合物揉成小馅饼,再加入碾碎的盐饼。
- 在油中炸至金黄色;每面大约3分钟。
搭配新鲜的柠檬片和欧芹小枝食用。祖母总是用奶油土豆和豌豆配菜来赞美她的鲑鱼炸丸子。
健康的鲱鱼
鲱鱼的肉柔软可口,味道细腻,含有多种重要的omega-3脂肪酸、维生素、矿物质和蛋白质,是一种健康的饮食补充物。
哈维的鲱鱼馅饼
成分
- 2罐水包装鲱鱼,沥干
- 1茶匙新鲜或干燥的莳萝
- 2汤匙鲜榨柠檬汁
- 1茶匙现磨或准备好的辣根
- 三分之一杯酸奶油或脱脂酸奶
- 半杯奶油奶酪
- ½杯芹菜,切成细丁
- 三分之一杯葱花,切碎
- 1 / 4杯新鲜欧芹,切碎
方向
- 除欧芹外,将所有材料放入食物搅拌机中,加工成奶油状。
- 放入碗中,加入切碎的欧芹。冷却以混合口味。
- 搭配烤面包片或饼干食用。鲱鱼配上一杯冰镇的淡白葡萄酒。
美味的鳟鱼
如果你像我一样是一个狂热的淡水飞钓爱好者,你已经知道没有什么比新鲜捕获的割喉咙鳟鱼更好的了,轻轻撒上面粉,在明火上与黄油或培根汁煎炸。
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搭配金黄色的炸土豆、硬皮酸面包、黄油、西红柿片和青葱食用。你会有一顿国王的大餐。
鳟鱼的营养价值
鳟鱼是磷的极佳来源,磷是人体中最丰富的矿物质之一,仅次于钙。磷和钙共同作用,维持牙齿和骨骼的完整性,其中含有人体中85%的磷。
蛋白质是人类生存所必需的,为光滑的皮肤、头发、指甲、肌肉和软骨提供了基石。2022世界杯四强亚盘赔率为了保持最佳健康状态,健康专家建议男性每天至少摄入56克蛋白质;女性需要46克或更多的蛋白质。
只是三盎司鳟鱼提供19克蛋白质,是猪肉、鸡肉或牛肉的绝佳替代品。鳟鱼可以炸,烤,烤或烤。上碟时挤一点柠檬汁,让鱼的味道释放出来。
令人垂涎的鲭鱼
吃鲭鱼等油性鱼类对健康的好处之一是,这种鱼是硒、ω -3脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质的极好来源。经常食用富含油脂的鱼类作为均衡饮食的一部分,有助于预防与年龄有关的视力下降、前列腺癌、心脏病和痴呆症。
鲭鱼是一种味道浓烈的油性鱼类,与调味汁或釉料搭配很好。试着用韩国人最喜欢的Gochujang辣椒酱或者红糖红烧菠萝酱调味。
试试你最喜欢的甜辣蜂蜜釉。鲭鱼可以烤、烤、水煮、烤或烟熏。烟熏鲭鱼配上新鲜的绿色蔬菜、豆芽、酥脆的馄饨片,再配上浓郁的芒果和罂粟籽奶油沙拉酱,特别美味。
鲭鱼在印地语中被称为bangada,是一种受欢迎的鱼,在印度被广泛食用。Bangada咖喱是一道非常美味的菜肴:热辣,美味到让人咂舌。我警告你,如果你喜欢在生活中加点香料,鲭鱼咖喱(Bangada)会让你上瘾。
参考文献
- 海鲜的健康益处华盛顿州卫生部
- 美国海鲜健康,鱼类观察
- 关于欧米伽-3脂肪酸你需要知道的7件事国家补充与综合健康中心
- 一天一条鱼,心脏病专家远离我!- ω -3脂肪酸对心血管系统的影响综述美国国家医学图书馆
- 金枪鱼有益健康吗?, Livestrong
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