没有必要问纯素食主义者和素食主义者,“你从哪里获取蛋白质?”“因为有很多不同的方式来享受植物蛋白。
无论你是素食主义者、杂食主义者,还是介于两者之间的人,都有大量的素食蛋白质可供选择。
注意这一点很重要所有植物性食物含有蛋白质,即使是不太可能的食物,比如橙子(每只橙子差不多1克)和羽衣甘蓝(每杯切碎的差不多3克)。所以,我们不打算详细介绍地球上每一种植物性食物,而是要介绍传统的高密度蛋白质来源,如坚果、种子、豆类、扁豆、谷物、豆腐/豆豉等。
看看这张令人难以置信的图片杨爱瑾在简单快乐厨房:这么多植物蛋白!这篇文章是为了成为素食蛋白质选择的权威指南!
如果你已经准备好了,这里有一些植物性蛋白质可供探索:
我已经根据每种食物进行了分类,并包括了新鲜的、现成的以及每种食物的其他版本。
对于每一种,我都分享了营养信息美国农业部并与产品制造商证实了这一点。在每个部分中,都有一些提示,可以用简单、实用的方法将这些选择添加到你的饮食中,以及健康的食谱中。
请注意,我是个博主,不是医生。有关具体的医疗建议和营养需求,请咨询合格的保健医生。
让我们开始吧!
大豆:影响巨大的小豆子
大豆有一点坏名声,但这是最不应该的。大豆是一种超级健康的豆类,它有各种各样的形式供你食用。你可以享受这种奇妙的豆子新鲜(毛豆),干(汤和炖),豆腐,豆浆,或发酵成豆豉或味噌。大豆也被用作蛋白质补充,如大豆蛋白粉。
无论是新鲜的还是完整的,大豆都是真正的超级食物。一杯新鲜的毛豆(通常是蒸的;(见下面的食谱)含有8克脂肪和17克蛋白质。豆腐每半杯含有10克蛋白质,豆豉每杯含有31克蛋白质。
豆浆是另一个很好的来源,每杯豆浆含有8克蛋白质!为了更多地了解大豆蛋白的营养价值,以及减少癌症、改善肾功能和其他健康问题之间的联系,点击这里.大豆蛋白粉/补充剂也是一种选择,但它是一般不建议.还有很多其他更好的蛋白质补充剂。
你可能听说过大豆对你的健康有害但这完全取决于你吃的是哪种大豆。由大豆制成的新鲜食物是完整的食物,含有所有的脂肪、纤维和蛋白质,使食物完整、易消化和生物可利用。
但是当像大豆这样的食物被分解成部分和提取物时,它们的营养价值就被否定了。大豆油(大豆油),大豆分离蛋白,大豆粉和大豆蛋白是通常要避免的提取物的例子。
这些成分通常存在于加工食品和快餐中,所以如果你在家做饭,饮食健康,你可能不需要担心它们。
另一个有关大豆的问题是,美国的大多数大豆都是转基因的。这些大豆大多被用作动物饲料用于加工食品。所以,如果你在家做饭,用的是天然食品,大豆很可能是有机的和/或不是转基因的,但一定要阅读标签。
大豆配方
大麻:富含营养的小种子
和大豆一样,人们对大麻也经常有误解。大麻已被证明是一种令人难以置信的作物:它对土壤有好处,只需要很少的投入,可以用作建筑材料,可以制成衣服,可以制成生物燃料,我们还可以吃它!2022世界杯四强亚盘赔率
值得庆幸的是,麻的限制在美国各地都略有松动,大学能够获得吗研究许可种植大麻作物加拿大的大麻产业领先我们几光年;因此,我们在美国买到的大部分大麻产品都来自加拿大。我们享受大麻的主要方式是大麻种子、大麻蛋白粉和大麻牛奶。
大麻种子是微小的,柔软的种子,可以以各种方式使用。我喜欢把它们撒在沙拉上,放在燕麦片或奇亚碗上,混合成酱汁或冰沙,添加到什锦干果或巧克力棒中。它们柔软的质地使它们在大多数食谱中几乎不被注意到,但有很多很好的理由加入它们。大麻含有平衡比例的欧米伽油(3、6、9),而且蛋白质含量高:3汤匙种子就含有10克蛋白质。
大麻蛋白粉有深绿色,在绿色或浆果色的冰沙中看起来最好。蛋白质粉每3汤匙(30克)含有15克蛋白质。它在烘焙食品中也很有效,作为添加剂蔬菜汉堡,在酒吧。
麻的食谱
坚果:简单的高蛋白零食
坚果(和种子)是我保持相对健康的方法之一高脂肪,高蛋白的素食。说真的,忘记你所知道的坚果“脂肪含量太高”吧——这些食物都是营养丰富的食物。坚果是我早上或下午饥饿感的第一选择,我也在很多餐中使用它们。
我目前最喜欢的是核桃(因为,好市多!),但山核桃,巴西坚果,杏仁和腰果是其他很好的选择,我把它们放在我的正餐和零食中;从技术上讲,花生是一种豆类,所以我们将在下面分别列出它们。
是的,坚果(和坚果酱)脂肪含量很高。但是这些健康的脂肪这对我们很有好处;坚果也富含矿物质,是的,蛋白质.我们看到的是一种了不起的蛋白质!蛋白质含量非常高。每一杯中核桃含15克,山核桃含9克,杏仁含30克,巴西坚果含19克,腰果含20克。
坚果酱的蛋白质含量更高,因为它是把坚果挤压成奶油状的。即使是一汤匙的坚果酱也能提供足够的每日蛋白质:杏仁黄油是3.4克,腰果是2.8克,核桃是2.5克,巴西坚果是2克,核桃黄油大约是2克。
我不知道你怎么想,但一汤匙的坚果酱并不能让我饱腹,所以每次我吃一罐坚果酱,我可能会得到大约5-10克的蛋白质。我最喜欢的瑜伽/锻炼后的零食是当地的香蕉或杏仁黄油苹果。Yum !
然而有趣的是,坚果牛奶中并不含有大量蛋白质。杏仁奶和腰果奶是最常见的牛奶,每份的蛋白质含量通常不到1克。如果你真的在计算你的蛋白质摄入量,选择强化牛奶或确保你通过其他方式获得蛋白质。
螺母的食谱
豌豆:最好的蛋白质来源之一
我毫不夸张地说,豌豆是地球上最好的蛋白质来源之一。我是吃罐装豌豆长大的,所以当我知道这些小豆类有这么大的力量时,我真的被惊呆了。
和大豆一样,你也可以享用各种形式的豌豆。最精致和美味的方法之一是在春天享用新鲜的绿豌豆,但你也可以买干豌豆(豌豆瓣),豌豆蛋白在越来越多的产品中被发现。
无论你选择黄豌豆还是绿豌豆,干豌豆(用来做豌豆汤和木豆汤的那种)每杯干豌豆含有惊人的48克蛋白质;煮熟后,每杯豌豆要加16克。每杯新鲜豌豆大约含有9克。
豌豆蛋白是一种蛋白质补充剂,在过去几年里变得越来越受欢迎。它也被用作许多肉类类似物(人造肉)产品的基础,如除了肉(在那里它与大豆混合),在高蛋白零食,如SuperEats,并在饮料喜欢涟漪.豌豆蛋白可以作为蛋白质补充剂,每2盎司含有15克蛋白质。
干豌豆和新鲜豌豆食谱
豆子:神奇的水果
当然,豆子不是水果,但它们可能有魔力!它们是豆科植物的一部分,包括扁豆、豌豆和花生。它们是纯素蛋白质世界的超级巨星。你以前听说过:豆子很便宜!豆子很容易煮!豆类的用途无穷无尽。这些都是真的。
我最喜欢的是红小豆、绿豆、黑豆、青豆和鹰嘴豆。我在我的天然食品商店的散装食品区购买它们,并随时保留至少几个品种。当我没有时间好好浸泡和煮豆子的时候,我经常会有一两罐漂浮在水面上。
适当的浸泡和烹饪是享受豆类的关键,而不是经常与“神奇水果”相关的消化问题。
将豆子浸泡一夜可以帮助它们煮得更快,尽管较小的豆子(如扁豆和绿豆)根本不需要浸泡。高品质的干豆也可能根本不需要浸泡——去杂货店问问。
你可以用Insta-Pot、灶台或慢炖锅煮豆子,这是我最喜欢的方法,因为它们每次都煮得超级软,而且完美。煮熟的豆子摸起来很软,几乎像奶油一样。任何嘎吱嘎吱的声音都意味着它们没有煮好,你的肚子可能会受到影响。
豆类的蛋白质含量非常高:黑豆、cannellini豆、海军豆、芸豆和鹰嘴豆每杯含15克蛋白质,斑豆每杯含12克蛋白质,绿豆每杯含14克蛋白质,而红豆每杯含17克蛋白质(所有营养都来自煮熟的豆类)。更别提它们所含的铁、纤维和其他好东西了。
另一种享受豆类的很棒的方式是豆类面条。我见过用黄豆、红豆、绿豆和(我最喜欢的,颜色深得野性)做的面条。黑豆面。这些是无麸质面条,富含蛋白质,无论你是否吃无麸质面条,都是一个不错的选择。
如果你喜欢鹰嘴豆,你可以把鹰嘴豆粉(besan粉)做成一种很棒的鹰嘴豆粉面包socca.我喜欢这种丰盛的大饼,配上蘸料和酱汁,配上大沙拉。最后,你甚至可以把鹰嘴豆粉变成豆腐的替代品,被称为缅甸豆腐.
Bean的食谱
小扁豆:可爱的小豆类
如果让我选一种最喜欢的豆类,我会选可爱的小扁豆。它们不仅看起来像红色、棕色或绿色的小珠宝,而且可以快速烹饪,感觉非常健康!我每周至少吃两次扁豆,做成大锅的扁豆炖菜,咖喱,或者做得更厚一些,用在包裹或玉米粥里。
扁豆很快就能做好,可以用各种各样的调味料(想想印度、墨西哥、摩洛哥的口味),而且冷冻得很好,所以你可以批量烹饪,吃扁豆好几天(几周!)个月!)
一杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质,坐下来喝一碗扁豆炖汤或汤很容易,而且蛋白质含量超过1杯,所以当你吃扁豆时,你可能会得到超过18克的蛋白质。
而且,扁豆的纤维含量超高(一杯扁豆就能满足你每天所需的60%),同时也是钼、叶酸、铜、磷和锰的极好来源。
扁豆食谱
花生:落花生
没错,严格来说,花生并不是坚果,而是豆类家族的一部分,就像我们的小扁豆和豆类朋友一样。另一个有趣的事实是,它们像小灌木一样生长,花生荚实际上生长在地下。这种美味的食物已经为人类提供了几个世纪的食物。
花生含有大量的维生素和矿物质主要是铜、锰、B3、叶酸、生物素和钼。当然,它们是很棒的蛋白质来源。一杯烤花生大约含有37克蛋白质,而一汤匙花生酱大约含有8克蛋白质,无论你选择厚的还是滑的。
花生和花生酱食谱
种子:不仅仅是鸟类食物
我哪天不吃种子了?我不这么认为!有这么多的种子可以选择,因为它们通常比坚果更实惠,种子是我的主要高脂肪,高蛋白的素食。
我的一天从一大碗奇亚布丁开始(见下面的食谱),上面放上大麻籽和其他坚果和好吃的东西。但我也会在什锦干果中加入各种各样的种子,作为沙拉的配料,烤成烘焙食品,搅拌到炒菜中,或者直接作为快餐吃。
我最喜欢的是葵花籽、南瓜籽、大麻籽和奇亚籽。我经常使用的另一种种子是芝麻酱中的芝麻。我用芝麻酱做酱汁和调味汁,也把芝麻酱淋在沙拉、蔬菜和其他食物上。它本身是苦的,所以我喜欢搭配一些甜的东西,比如柠檬醋或苹果醋。亚麻籽是另一种非常有益健康的种子;我现在不怎么用亚麻了,但它是燕麦卷、面包、沙拉等食物的绝佳配料。
是的,这些小种子富含蛋白质:一杯葵花籽含有29克蛋白质,一杯南瓜籽含有12克蛋白质,一盎司奇亚籽含有5克蛋白质,一汤匙亚麻籽含有2克蛋白质。种子天然富含健康脂肪,纤维含量高,含有大量矿物质。
彼得Dalby说
非常有用,谢谢。我吃这些东西已经有四十多年了,但很高兴知道你在做什么!我很惊讶你没有提到味噌.....?
玛丽亚说
谢谢,
你能告诉我们有关玉米、豆荚和坚果中的凝集素吗?
哪一种炎症似乎是火的
有没有一些传统的方法来消除它们?
安德里亚Bertoli说
嗨,玛丽亚,你可以浸泡豆类、坚果、种子和豆类来去除凝集素,尽管浸泡它们可能对某些食谱比其他食谱更有效,因为你不会想要湿漉漉的葵花籽来做沙拉。
艾伦·詹宁斯说
这是个很棒的建议!